Alimentos Com Fibras

Com certeza você já ouviu falar em fibras e no quanto elas são importantes para o seu intestino.

Mas sabia que os benefícios vão muito além? Elas podem auxiliar na prevenção e no tratamento de doenças cardiovasculares, diabetes, colesterol elevado e, até mesmo, no controle da obesidade.

As fibras também têm um papel importante no controle de peso, pois, ao ajudar a preencher espaço no estômago, fazem você se sentir mais saciado.

Elas também são capazes de suprimir a grelina, hormônio responsável pela fome. Ou seja: comer fibras pode fazer com que você coma menos, sendo aliadas no controle de peso.

Elas também controlam os níveis de açúcar no sangue, fazendo com que a liberação de insulina não seja excessiva. A insulina é o hormônio responsável por captar glicose para a célula e, quando liberada em excesso, pode induzir o acúmulo de gordura no corpo.

Existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. As solúveis, em contato com o meio líquido, se transformam em um “gel”, que ocupa espaço no estômago, e permanecem mais tempo por lá, prolongando a sensação de saciedade.

Já as insolúveis, retêm uma maior quantidade de água, aumentam e dão volume ao bolo fecal, auxiliando na regulação intestinal, além de estarem relacionadas à prevenção de câncer de intestino.

brigadeiro gourmet

Você deve estar se perguntando como inserir essas maravilhas na sua vida, não é verdade? Listamos aqui alguns alimentos ricos em fibras que não podem ficar fora da sua dieta.

Sementes e cereais integrais: chia, linhaça e aveia são ótimas fontes de fibras. Em torno de uma a duas colheres de sopa ao dia, são suficientes. Podem ser adicionados a frutas, saladas, iogurtes naturais, sucos, vitaminas, massas de pães e bolos, na tapioca etc. Outros alimentos ricos em fibras e que também podem fazer parte da dieta são o arroz integral, o grão de trigo, a quinoa e o stop ronco.

Raízes: alimentos, como batata-doce, mandioca e inhame, além de bastante nutritivos, são boas fontes de fibras, podendo compor as suas principais refeições.

Frutas: abacate, goiaba, maçã e pera são exemplos de frutas que possuem boa quantidade de fibras. Uma dica é, sempre que possível, consumi-las com casca ou aproveitá-las em receitas. O abacate, além de ser fonte de fibra (uma unidade média possui em torno de 10 g), é rico em gorduras boas, que auxiliam na proteção contra doenças cardiovasculares e no controle do colesterol.

Leguminosas: alimentos, como grão-de-bico, lentilha, ervilha e os feijões, são ricos em fibras, proteínas e antioxidantes.

Algumas farinhas: farinhas de banana-verde, maracujá e berinjela são alguns exemplos que podem fazer parte da nossa alimentação.

A farinha de banana-verde é fonte de amido resistente, um tipo de fibra com ação prebiótica, ou seja, favorece o crescimento e a fixação de boas bactérias no intestino, auxilia no controle e na prevenção de diabetes e reduz o colesterol.

Essas farinhas podem ser adicionas em receitas de bolos, panquecas, pães, sucos, vitaminas… Use a sua criatividade!

Emagrecer de Vez

Dieta de 21 Dias 

QuitoPlan

Mas o que são as tais fibras?

Elas são substâncias contidas em determinados alimentos, que não conseguimos digerir.

Ou seja, elas entram em nosso trato gastrintestinal, passam e saem. Só que essa passagem não é totalmente sem efeitos, muito pelo contrário.

Primeiramente, as fibras se dividem em solúveis e insolúveis.

As solúveis têm como característica principal causar sensação de saciedade, o que obviamente é muito útil num programa de perda de peso.

Já as insolúveis atuam no trânsito intestinal, melhorando a sua função absortiva e evitando a prisão de ventre.

Como se não bastassem esses efeitos, as fibras também atuam na absorção de glicose e gordura, e com isso, ajudam não só a emagrecer, mas também no controle glicêmico de diabéticos, e no equilíbrio dos níveis de colesterol e triglicerídeos.

Ainda sobre glicose, a presença de fibras na dieta, por lentificar a absorção, impede a formação dos chamados picos de insulina, que acabam contribuindo para o acúmulo de gordura corporal, e também acabam causando sensação de fome mais precocemente.

Funciona mais ou menos assim:

1- Ingesta elevada de carboidratos e açúcar

2- Alta e rápida absorção após a digestão, na forma de glicose.

3- Pâncreas responde, secretando insulina de forma proporcional, ou seja, doses altas e “rápidas”. Assim se forma o pico.

4- O pico de insulina em última análise vai produzir 3 efeitos que são importantes para a discussão:

– Efeito 1: O pico de insulina bloqueia/reduz o sinal do hormônio leptina, cuja função seria informar ao seu cérebro que você já comeu o suficiente. Ou seja, falta de saciedade, você pode continuar comendo.

– Efeito 2: O pico de insulina provoca uma saída rápida de glicose do seu sangue em direção às células do organismo. E sabe como você interpreta isso? “Hmmm, estou com fome”.

– Efeito 3: O pico de insulina manda o seguinte recado para o organismo: “Guarda toda a gordura que puder”. Cada vez que você provoca um pico de insulina, você interrompe todo e qualquer esforço de emagrecimento, digamos assim, e dá um guinada de 180 graus, para o outro lado. Traduzindo, você joga contra.

Some-se esses efeitos e temos um cenário perfeito para você nunca emagrecer.

Você não fica saciado, continua com fome, e ainda se prepara para guardar tudo o que come, e está desenhado o cenário catastrófico.

Daí a importância de se evitar os picos de insulina, e qualquer ajuda é válida. Só isso já torna as fibras extremamente desejáveis.

E as fibras também servem de alimento para bactérias do cólon, importantes para a nossa saúde.

Nós abrigamos inúmeros tipos diferentes de bactérias em nossos intestinos, em um número total de 100 trilhões de “indivíduos”.

E isso está longe de ser ruim, pois ambos humanos e bactérias se beneficiam disso.

Isso provê um ambiente seguro para essas bactérias dentro do intestino, ao passo que nós podemos nos beneficiar aproveitando de coisas que elas podem fazer e nós não.

Sem falar que uma flora equilibrada reduz a chance de predomínio de espécies nocivas de bactérias.

Funciona mais ou menos como um “controle natural de pestes”, por exemplo, animais que ingerem muitos gafanhotos – na ausência, os gafanhotos proliferam demais e podem devastar plantações inteiras.

11 Alimentos Ricos em Fibras

Pêras Asiáticas

As primas perdidas das maçãs são bastante carregadas em fibras.

E não só elas, como a maior parte das variedades de pêras são importantes para quem deseja se alimentar corretamente sem sentir fome.

Mas, lembre-se: a casca é fundamental!!

Lentilhas

Talvez esteja na hora de acrescentar algumas lentilhas ao seu almoço.

Esse grão é rico em fibras solúveis que dentro do corpo se transformam em poderosos removedores de colesterol ruim!

Nozes

As nozes não costumam estar tão presentes quanto deveriam no prato dos brasileiros.

Elas contém muitas proteínas e fibras essenciais. Assim como ômega 3, podem ser alimentos ricos em ômega 6 e ômega 9, óleos que o corpo precisa e não consegue produzir.

Existem também as amêndoas, as castanhas e os pistaches. Todos eles ajudam na proteção contra o câncer, doenças cardíacas e mentais.

Abacate

O abacate sofre muito preconceito por conter algumas calorias a mais que o esperado, por isso, quem deseja emagrecer não se aventura a exagerar nele.

Mas… Nem precisa! 1 copo de abacate já contém tantos nutrientes que já basta para ter um ótimo lanche saudável.

Vitamina C, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, folato e potássio fazem parte do abacate.

Feijão Preto

O Brasil é, junto com a Índia, o país que mais consome o feijão preto. Se soubermos controlar isso, pode ser muito bom!

Esse grão quando cozido é uma boa fonte de fibra e ferro, mas mais de 2 colheres de sopa por prato atrapalham quem deseja emagrecer.

Comer feijão ajuda a digestão, o coração e a proteção contra inflamações pelo corpo.

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Power Blue

Power Red

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Arroz Integral

Como é nosso principal prato típico?? Feijão e… Arroz! É claro. Agora, já pensou em escolher o tipo integral?

Essa variação conserva muitas fibras boas para a saúde, auxilia na perda de gordura além de muitos outros benefícios para a saúde!

Bananas

Quem optar por comer banana, não só estará recebendo fibras que se ligam à gordura e a expulsam, como também muito colágeno e muito potássio (mais presente na casca).

Para os diabéticos, existem estudos que comprovam que a banana é uma ótima pedida!

Apesar de serem ricas em carboidratos, esse fruto pode ser bom para regular os níveis de glicose. Ainda assim, o melhor para quem possui Diabetes é o consumir com moderação o mais verde e, de preferência, sem a polpa.

Aveia

O cereal é um belo presente para os vasos sanguíneos. Ele tanto diminui o colesterol que é absorvido como o que é produzido pelo próprio corpo.

A aveia libera a energia para o corpo. O que garante disposição por mais tempo e menos gordura acumulada.

Alcachofra

Mesmo não sendo tão comum, é um dos vegetais mais nutritivos.

Faz bem para o trato intestinal, prevenção do envelhecimento, foco mental e para o metabolismo!

Chia

1 colher de sopa com sementes de chia faz toda a diferença na sua alimentação.

Elas são ricas em fibras e proteínas que ajudam na digestão. Acrescentar nos sucos e saladas do início do dia mantém mais satisfeito e com o intestino regulado até a tarde.

Batata-Doce

Aliada de quem deseja definir os músculos, a batata-doce é perfeita para conseguir os benefícios da fibra.

A maior vantagem da batata-doce é oferecer muitos nutrientes com baixa caloria e pouquíssimo índice glicêmico!

Com moderação, fortalece o corpo sem acrescentar os terríveis pneuzinhos.

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